Découvrez la nouvelle astuce pour manger à votre faim avec le Volumetrics Eating!
Fatigué des régimes
sévères avec lesquels vous êtes affamé
à longueur de journée ? Vanné de devoir rayer
complètement certains de vos aliments
préférés de votre alimentation ?
Excédé par ce sentiment constant de
culpabilité d'avoir «triché» ?
Découvrez la nouvelle astuce pour manger à votre faim
en diminuant les calories ingérées : avec le
Volumetrics Eating, vous mangez plus tout en maigrissant !
Il est de plus en plus difficile de garder la ligne. Non seulement les portions qu'on vous offre sont de plus en plus volumineuses, mais les fritures et autres substances dommageables pour la santé et pour la ligne sont monnaie courante.
Découvrez la nouvelle astuce pour manger à votre faim en diminuant les calories ingérées : avec le Volumetrics Eating, vous mangez plus tout en maigrissant !
Se cachent derrière cette nouvelle approche plus de 20 années d'expérience de la nutritionniste américaine Barbara Rolls, professeure à l'Université de Pennsylvanie et membre du Groupe national de travail sur la prévention et les traitements de l'obésité (États-Unis). Dans son livre The Volumetrics Eating Plan : techniques and recipes for feeling full on fewer calories, l'auteure explique bien les bases de son approche. L'équipe Metro.ca a décidé de vous en donner les lignes directrices… fort enrichissantes !
Prendre la ferme résolution de maigrir, c’est bien.
Mais on oublie trop souvent que les aliments agissent plus que sur
notre tour de taille. Quand on décide de diminuer les
calories au menu, il est important de s’assurer de
détenir assez des ces nutriments clés, indispensables
à une bonne santé. C’est pourquoi le
Volumetrics Eating est basé sur des règles
nutritionnelles largement acceptées par les professionnels
de la santé.
La satiété : l'ingrédient clé
Dans la plupart des diètes, on recommande de diminuer la
quantité d’aliments que vous mangez. Mais le sentiment
de constante privation et de faim continue est tout simplement
insoutenable à long terme : on sait maintenant que la
majorité des personnes qui restreignent beaucoup leur apport
alimentaire sont portées à prendre du poids
plutôt qu’à en perdre.
C’est ici que le Volumetrics Eating devient
intéressant : cette approche basée sur la science de
la satiété permet à tous et chacun de manger
à sa faim tout en perdant du poids.
Concrètement, comment y arriver ?
Règle de base # 1
Mangez des aliments à faible densité
énergétique
Les recherches ont démontré que les gens ont
l'habitude de manger quotidiennement environ la même
quantité d'aliments, sans égard aux calories. La
solution est donc de continuer à manger la même
quantité de nourriture en diminuant les calories qu'elle
contient. N'oublions pas que le seul moyen prouvé de maigrir
est de brûler plus de calories que celles consommées !
Selon la nutritionniste, il n'existe pas d'aliments ou de
combinaisons miracles.
Les aliments qui contiennent beaucoup d'eau tels que les
légumes sont gages de faible densité calorique.
Pour être rassasié avec moins de calories,
privilégiez les aliments à haute teneur en eau
suivants :
- Fruits et légumes
- Soupes
- Céréales chaudes
- Yogourt faible en gras
- Œufs bouillis
- Pâtes alimentaires
- Poissons et fruits de mer
À titre de comparaison avec l'eau, le gras est l'élément à plus haute densité calorique. Il fournit à l'organisme 9 calories par gramme, soit deux fois plus que les protéines et les glucides. Par exemple, si vous omettez le beurre sur vos rôties, vous pourrez manger 2 tranches de pain plutôt qu'une seule, et ce, pour le même 140 calories ! Un exemple qui illustre bien ce qu'est le Volumetrics Eating.
Rien de plus facile que de calculer la densité énergétique d'un aliment :
Densité énergétique = Calories / Grammes
Par exemple, la densité énergétique d'un bâtonnet de mozzarella faible en gras est de 2,1, soit 60 calories / 28 grammes. Évidemment, plus l'indice est bas, plus l'aliment est recommandé.
Règle de base # 2
Choisissez des aliments riches en fibre
Les grains, pains, céréales, légumes, fruits et le sucre raffiné contiennent principalement des glucides, un moteur indispensable pour votre organisme. Les glucides sont donc très importants : en les éliminant complètement, vous manqueriez de nutriments essentiels.
Barbara Rolls propose plutôt de choisir les aliments riches en fibres, les fibres étant la forme de glucide la plus bourrative et la plus nutritive. Longues à digérer, les fibres prolongent le sentiment de satiété. En général, les gens devraient doubler leur apport quotidien en fibres.
Pour être rassasié avec moins de calories, privilégiez les aliments à haute teneur en fibres suivants :
-
Fruits et légumes
-
Pains, céréales et pâtes alimentaires à grains entiers
- Légumineuses
Règle de base # 3
Mangez une quantité adéquate de protéines maigres
Contrairement à ce que certaines diètes avancent, vous ne maigrirez pas en mangeant plus de protéines que votre organisme en nécessite. Le nombre de protéines dont vous avez besoin se calcule en fonction de votre poids corporel ; la recommandation quotidienne habituelle est de 0,4 grammes par livre. Une personne de 150 livres devrait donc avoir 60 grammes de protéines au menu chaque jour. Vous pouvez aller jusqu'à 0,8 grammes par livre si vous êtes très actif.
Pour être rassasié avec moins de calories, privilégiez les aliments à protéines maigres suivants :
- Volaille
- Fruits de mer
- Thon dans l'eau
- Produits laitiers faibles en gras
- Blancs d'oeufs
- Tofu
- Légumes
Règle de base # 4
Réduisez votre apport en gras
Les matières grasses permettent d'obtenir de la saveur et de délicieuses textures dans plusieurs de nos mets favoris. Essayer de les enrayer complètement n'est pas une solution possible à long terme. D'autant plus que certains gras sont très nutritifs : pensez au poisson, aux noix, à l'avocat et aux olives !
Les matières grasses étant les éléments à plus haute densité calorique, c'est-à-dire les plus «engraissants», le défi ici est d'en diminuer les quantités en conservant un certain plaisir gustatif. Sans aucun doute, vous y arriverez avec un peu de pratique !
Barbara Rolls donne plusieurs trucs-cuisines utiles pour diminuer son apport en gras. Par exemple :
Garnissez votre pomme de terre avec du yogourt et de la crème sure faible en gras ou avec de la salsa plutôt que d'opter pour le beurre ou la crème sure régulière.
Ajoutez de la saveur à vos plats sans avoir recours aux aliments gras : zeste de citron sur le riz, jus de lime sur le poisson, jus d'orange sur le porc, salsa sur le poulet grillé, moutarde sur le boeuf et le poulet...