Vous avez dit antioxydants ?
Les radicaux libres seraient à
l’origine de plusieurs maladies dont certains cancers,
maladies cardiovasculaires et accidents cérébraux
vasculaires. De nombreuses études ont démontré
que la consommation régulière d’aliments riches
en antioxydants nous protégerait des radicaux libres et, par
conséquent, de ces diverses maladies. Depuis quelques années, les antioxydants font beaucoup parler d’eux en raison de leur effet protecteur contre les radicaux libres. Ces derniers sont produits par le corps et résultent de son fonctionnement normal. Toutefois, les radicaux libres peuvent endommager les cellules et devenir très néfastes pour la santé lorsqu’ils deviennent trop nombreux. La cigarette, le tabac, la pollution, l’exposition au soleil, l’exercice intense et certains médicaments risquent augmenter la quantité de radicaux libres dans l’organisme.
Notre organisme possède une armée d'antioxydants qui nettoient le corps des radicaux indésirables. Toutefois, comme ces antioxydants ne sont pas totalement efficaces, il est alors nécessaire d’aller les puiser dans l’alimentation. Les fruits et les légumes sont les aliments les plus riches en antioxydants et voilà pourquoi il faut leur donner une place de choix dans notre alimentation. Selon le Guide alimentaire canadien, nous devrions en consommer de cinq à dix portions par jour. Ne soyez pas découragés car les portions sont petites ! À titre d’exemple, une portion correspond à un légume ou un fruit de taille moyenne, à 125 ml (1/2 tasse) de jus, à 30 ml (2 c. à soupe) de fruits secs et à 250 ml (1 tasse) de salade.
Vous trouverez ci-dessous, les principaux antioxydants et leurs sources alimentaires :
| Antioxydants | Sources alimentaires |
| Vitamines : | |
| Bêta-carotène | Poivron rouge et légumes verts. |
| Vitamine C | Fruits et légumes, surtout agrumes, cantaloup, kiwi, fraise et poivron. |
| Vitamine E | Germe de blé, noix, graines et huiles végétales tirées de ces aliments (ex : tournesol, maïs, pépin de raisins). |
| Minéraux : | |
| Sélénium | Viande, volaille, poisson, abats, légumineuses et céréales. |
| Zinc | Viande, volaille, huîtres, noix et graines. |
| Phytonutriments* : | |
| Flavonoïdes | Fruits et légumes, thé vert, soya et baies. |
| Acides phénoliques | Céréales complètes, baies, cerises et raisins. |
| Tanins | Lentilles, thé, raisins et vin. |
* Les phytonutriments ne sont ni des vitamines ni des minéraux mais se retrouvent dans les aliments du règne végétal. Ils sont reconnus comme étant de puissants antioxydants.
Les suppléments de vitamine C ou E pourraient aider certaines personnes mais risquent d’être sans effet ou même nuisibles pour d’autres. En effet, la consommation d’antioxydants sous forme de suppléments n’a pas nécessairement le même effet que la consommation d’aliments. Ceci s’explique notamment par la présence d’autres substances dans les aliments qui viennent bonifier l’effet protecteur des fruits et légumes. Pour bénéficier de ces avantages, il est donc préférable pour l’instant de consommer directement les aliments, tout en profitant d’une source extraordinaire de vitamines et minéraux. Notons que les fruits et légumes nous fournissent également des fibres alimentaires reconnues pour prévenir la constipation, procurer un effet de satiété, diminuer le taux de cholestérol sanguin et finalement, nous protéger contre certains cancers dont, notamment, celui des intestins.
Si vous n’êtes pas un grand amateur de fruits et légumes, sachez que vous pouvez les consommer sous diverses formes telles que les jus, les soupes et les potages, dans les ragoûts, les omelettes... Vous pouvez aussi opter pour les fruits séchés comme les abricots et les pruneaux. Pourquoi ne pas accompagner vos légumes préférés d’une trempette ou garnir votre bol de céréales préférées de petits fruits comme des bleuets, des fraises ou des framboises ? Cet été, rafraîchissez-vous avec des friandises glacées que vous concocterez en mélangeant du yogourt nature et des fruits au choix comme des mangues, des pêches et des bananes.
De tous les fruits et légumes, c’est le bleuet qui contiendrait la teneur la plus élevée en antioxydants. Les polyphénols, ces antioxydants contenus dans le bleuet, ralentiraient le processus du vieillissement et préviendraient les infections urinaires. Voilà de bonnes raisons pour se régaler de ces petits « joyaux bleus » !