Manger végé, manger léger
Pour
commencer l'année du bon pied, manger léger est une résolution qui
n’est pas près de s’envoler. Dans la foulée de notre thème du mois
de janvier, l'équipe Metro.ca est fière de partager avec vous cette
semaine plein de trucs pour du tofu futé et des légumineuses vite
faites. Avec tant de vinaigres fins, d'huiles aromatisées et de
légumes frais provenant des quatre coins du globe, le tofu a plus
d’étoffe que vous le pensez.
Les produits à base d’extraits de protéines de soya, comme les
simili-viandes qui sont prêtes à manger et faibles en gras tels que
saucisses, croquettes pour hamburgers, simili-viande, sont
populaires chez les végétariens ou chez les personnes qui veulent
diminuer leur consommation de matières grasses.
Substituez le lait de vache par la boisson de soya. Essayez la
boisson de soya dans tous les plats qui demandent du lait de vache
: pâtisseries, boissons frappées, sauces, flans, soufflés,
poudings.
Le tofu fait partie du groupe
alimentaire des viandes et substituts. 70 g ou 2 onces et demie de
tofu équivalent à 30 g (1 oz) de bœuf, de poulet ou de poisson.
C’est une légumineuse dérivée de la fève de soya. Il n'a guère de
saveur en soi, mais peut absorber celle des autres aliments ou des
condiments.
Valeur
nutritive
Étant d’origine végétale, le tofu ne
referme pas de cholestérol. Sa teneur en matières grasses et en
gras saturés est inférieure à celle de la viande. Il est une bonne
source de gras essentiels et contient du fer. Comme il s’agit d’une
légumineuse, son contenu en fer est moins bien absorbé par le corps
humain que le fer d’origine animale. Afin de favoriser cette
absorption, il est conseillé de le manger avec des aliments riches
en vitamine C, comme des oranges, du brocoli, des kiwis ou du
cantaloup.
Utilisations culinaires
Ajoutez aux soupes, aux salades, aux plats sautés. Grillez des
cubes de tofu au barbecue, c’est délicieux!
Utilisations du tofu selon sa texture
Employez le tofu ferme pour les plats sautés et les
grillades.
Incorporez le moyennement ferme pour les soupes.
Ajoutez le soyeux pour les plats de type crème ou pouding.
Différentes saveurs sont maintenant offertes sur le marché : tofu
épicé, aux herbes, aromatisé.
Suggestions culinaires
La manière la plus simple est de le couper en cubes et de le faire
mijoter quelques minutes dans un peu d’eau ou du bouillon. Servir
avec une sauce soya et graines de sésame grillées, oignon vert
finement haché, gingembre râpé.
Trucs et conseils
Lorsque le tofu est cuit dans l’eau ou le bouillon, il est à point
lorsqu’il remonte à la surface du liquide.
Battu avec de l'huile et du vinaigre, il peut remplacer la
mayonnaise.
Pour une délicieuse trempette : le passer au mélangeur avec de la
sauce soya, du tahini, du jus de citron, de l'échalote et des
poivrons. Servir avec des légumes crus.
Dans le guacamole, remplacer l'avocat par du tofu.
Cuisinez les oeufs brouillés avec du tofu émietté.
Conservation
Vérifiez la date d’expiration, une fois entamé, le tofu se conserve
au réfrigérateur dans un contenant hermétiquement rempli d’eau. Il
se conserve environ une semaine en changeant l’eau aux deux
jours.
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Préparation: 15 min+ Cuisson: 10 min |  |
Portions[ 4] |
| Total: 55 min |
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Préparation: 10 min+ Cuisson: 15 min | |
Portions[ 4] |
| Total: 25 min |
Utilisations
culinaires
Incorporez des lentilles cuites à votre sauce à spaghetti à la fin
de la cuisson, ou ajoutez un mélange de haricots en conserve à
votre salade de légumes.
Pour des potages aux légumes, ajoutez des haricots blancs ou des
pois chiches et passer au robot.
Ajoutez des haricots aux ragoûts.
Remplacez la viande par les lentilles rouges dans votre sauce à
spaghetti.
Garnissez vos salades de pois chiches ou de fèves rognons
rouges.
Ajoutez des haricots de lima à vos soupes et à vos plats
Fibres alimentaires
L'augmentation trop rapide de fibres dans l'alimentation peut
provoquer des ballonnements et des flatulences.
L'organisme s'habitue graduellement aux fibres alimentaires et que
ces désagréments sont de courte durée. Pour les éviter, il est
préférable d'ajouter graduellement les fibres alimentaires à son
régime. Il faut donc commencer par de petites portions, qu'on
augmentera graduellement.
Préparation des légumineuses
sèches
Avant la cuisson, les faire tremper afin de réduire leur
temps de cuisson. Avant de les faire tremper, rincez-les et enlevez
tous les grains non comestibles.
Le trempage
Couvrir les fèves d’eau (3 fois leur volume)
Trempage pendant toute la nuit : Laissez reposer 8-12 heures ou
pendant toute la nuit. Égouttez.
Trempage rapide : Amenez les fèves au point d’ébullition et laissez
mijoter 2-3 minutes. Enlevez du feu et laissez reposer 1 heure.
Égouttez.
La cuisson
Couvrez les légumineuses d’eau fraîche (2 ½ leur volume). Amenez au
point d’ébullition; couvrir, réduire la chaleur et laissez mijoter
jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
1 tasse (250 mL) de légumes secs donne 2-2 ½ tasses (500-625 mL) de
légumes cuits
Temps de cuisson suggéré :
Le temps varie selon la méthode de trempage utilisée
Temps de cuisson suggéré :
Le temps varie selon la méthode de trempage utilisée
