Le végétarisme, bon pour la santé ?
Depuis quelques années, le
végétarisme, pratiqué à temps plein ou
partiel, ne cesse de gagner en popularité. Les
restaurateurs, tout comme les marchés d'alimentation,
tentent d'offrir une gamme de plus en plus variée de mets et
de produits sans viande. Il suffit de penser aux produits du
Commensal ou aux produits Yves Veggie, disponibles chez Metro, pour
comprendre toute l'influence que le végétarisme a sur
nos habitudes alimentaires. Quelle que soit notre position face
à cet engouement, nous consommons tous à l'occasion
des mets végétariens comme des salades, des sandwichs
au fromage ou des pâtes aux légumes Les raisons sont aussi nombreuses que personnelles. Certains sont motivés par des convictions religieuses, d'autres le deviennent pour des raisons éthiques, morales, écologiques ou économiques. Enfin, plusieurs optent pour le végétarisme par souci de santé. Mais est-ce que le végétarisme est réellement meilleur pour la santé si on le compare à une alimentation incluant de la viande ? À vous d'en juger.
Selon le type de végétarisme pratiqué, on met l'accent sur les céréales (blé, riz, maïs), sur les produits céréaliers (pâtes, pains, céréales complètes) et sur les fruits et légumes frais. Au second rang, on retrouve les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les œufs consommés de façon modérée. Enfin, certains aliments sont moins populaires comme que le sucre, le miel, le beurre, l'alcool, le café...
Selon nos convictions et notre volonté, on peut pratiquer le végétarisme à divers degrés. Voici donc un tableau résumant les différentes formes de végétarisme.
| Catégories | Description |
| Demi-végétariens | Ne consomment aucune viande rouge, mais mangent à l'occasion de la volaille et du poisson, ou exclusivement du poisson. |
| Lacto-végétariens | Excluent les œufs, mais consomment des produits laitiers. |
| Ovo-végétariens | Excluent les produits laitiers, mais mangent des œufs. |
| Lacto-ovo-végétariens | Consomment des œufs et des produits laitiers. |
| Végétaliens ou végétariens stricts |
Excluent tous les aliments d'origine animale, incluant même le miel ! Ils se nourrissent principalement de légumes, de légumineuses, de céréales, de noix, de graines et de fruits frais ou secs. |
| Régime macrobiotique | Alimentation qui s'apparente au végétalisme, issue de la culture chinoise, essentiellement à base de céréales. |
| Fruitariens | Forme de végétarisme encore plus stricte que le végétalisme. Les fruitariens s'alimentent que de fruits frais ou secs et de graines. |
Il est important de mentionner qu'un régime végétarien mal équilibré peut être tout aussi néfaste qu'une alimentation trop riche en viande. Ce n'est pas parce qu'un plat se dit « végétarien » qu'il devient synonyme de santé. Les mets végétariens baignent parfois dans l'huile et n'ont alors rien de « santé » !
Toutefois, une alimentation végétarienne équilibrée peut sans doute être bénéfique. Parce qu'elle favorise les fruits, les légumes et les produits céréaliers, l'alimentation végétarienne fournit des quantités appréciables de fibres et d'antioxydants comme de la vitamine C, par exemple. Or, ces éléments sont reconnus pour leurs effets protecteurs contre diverses maladies cardio-vasculaires et certains cancers. Mais attention ! Une alimentation traditionnelle équilibrée, c'est-à-dire non végétarienne, peut également apporter une protection similaire si elle inclut quotidiennement des fruits, des légumes ainsi que des produits céréaliers à grains entiers.
Certains diront qu'il est plus facile de contrôler sa consommation de matières grasses, surtout les gras saturées, avec une alimentation végétarienne puisque celle-ci n'inclut pas de viandes. C'est vrai dans la mesure où la consommation de produits laitiers et d'oeufs reste modérée sinon, le régime peut rapidement devenir très riche en gras. Encore une fois, végétarienne ou non, l'alimentation est une question de variété et d'équilibre.
Il est trompeur de vouloir imputer à la seule alimentation végétarienne tous ces bienfaits pour la santé car la plupart des végétariens optent souvent pour un mode de vie très sain, sans alcool, sans tabac et parfois même sans thé ni café. Les effets positifs du végétarisme ne sont donc sans doute pas dus uniquement à l'absence de viande dans l'alimentation, mais aussi à l'ensemble d'un mode de vie.
Pour pratiquer le végétarisme de façon bénéfique, il est nécessaire de posséder un minimum de connaissances sur le sujet. On ne devient pas végétarien en éliminant simplement les viandes de son alimentation sans pour autant changer ses habitudes alimentaires. Il ne suffit pas non plus de remplacer la viande par les œufs et le fromage... Certaines personnes se donnent bonne conscience en ne mangeant plus de produits carnés mais à l'opposé, elles consomment de fortes quantités de matières grasses sous forme de pâtisseries, de gâteaux ou d'huile.
Le végétarisme n'est pas en soi une garantie de bonne nutrition. Qu'on soit végétarien ou non, cela ne veut pas dire qu'on ne souffira pas un jour de carences alimentaires. Par exemple, les végétariens risquent plus facilement d'être carencés en fer, en calcium (surtout les végétaliens) et en vitamine B12. Ceux et celles qui éliminent de leur menu les produits laitiers, risquent à leur tour de manquer de calcium et de vitamines A et D. Ces déficiences peuvent donc conduire à divers problèmes, dont l'anémie. Des problèmes de retard dans le développement de l'enfant peuvent même survenir à la suite d'une carence en vitamine B12. Il est donc important de connaître ses besoins nutritionnels afin de bien équilibrer son alimentation, surtout dans le cas des enfants et des femmes enceintes. Pour ces deux groupes, il est parfois nécessaire d'avoir recours à des suppléments alimentaires afin de pallier à d'éventuelles déficiences.
Végétarisme rime souvent avec « tofu » et ce n'est pas sans raison. Le tofu, un dérivé de la protéine de soya, constitue une excellente façon de consommer des protéines. Quand on le compare à la viande, le tofu contient deux fois moins de protéines, moins de matières grasses et aucune trace de cholestérol. De plus, le tofu représente une bonne source de gras essentiels. On entend beaucoup parler des bienfaits du tofu en raison des phytoestrogènes qu'il contient. Ces substances inactives, semblables aux oestrogènes produits par les ovaires, se transforment en oestrogènes actifs grâce à la flore intestinale. On les retrouve dans le soya mais aussi dans les graines de lin. Dans le soya, on les retrouve sous forme d'isoflavones. Selon diverses études, celles-ci pourraient diminuer les bouffées de chaleur à la ménopause, en plus de protéger la santé des artères et de l'ossature. Pour obtenir ces bienfaits, le soya (tofu, boisson) doit bien sûr être consommé de façon régulière. Pour absorber le maximum d'éléments nutritifs, il est préférable d'opter pour la boisson de soya enrichie (calcium, zinc, vitamines B2 et B12) et pour le tofu contenant du calcium (sulfate de calcium).
Puisque la viande contient des protéines, tous les aliments contenant des protéines végétales constituent des alliés pour les végétariens et cela inclut le tofu. Les noix, les graines, les légumineuses, les produits laitiers et les œufs deviennent donc des aliments de choix.
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas les huit acides aminés essentiels. On les appelle ainsi parce qu'ils ne peuvent être fabriqués par l'organisme et ne se composent que dans l'alimentation. Voilà pourquoi on a créé la fiche de « complémentarité des protéines ». Celle-ci propose de combiner divers aliments d'origine végétale afin de compléter ces acides aminés. Aujourd'hui, cette théorie prévaut toujours même s'il n'est plus nécessaire de l'appliquer systématiquement à chaque repas, sauf pour les enfants et les femmes enceintes. En optant pour une alimentation variée et équilibrée, on se trouve à compléter, automatiquement en fin de journée, les protéines recommandées. Les protéines des produits laitiers, des graines et des noix, des légumineuses et des céréales sont complémentaires. Deux exemples de combinaisons : une tranche de pain (céréales) et du beurre d'arachides (légumineuses) ou des spaghettis (pâtes) au fromage (produit laitier).
Tous, et non seulement les végétariens, gagnent à manger plus de fruits, plus de légumes, plus de céréales complètes et plus de légumineuses. Ces aliments offrent plusieurs vitamines et minéraux bénéfiques pour la santé. La variété a toujours été le mot clé d'une saine alimentation; pourquoi alors ne pas intégrer à son alimentation carnée des lentilles, du tofu ou des pois chiches ? C'est une façon appétissante d'augmenter sa consommation de fibres tout en diminuant celle, trop riche, de matières grasses.