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Régime méditerranéen

Bonne santé cardiovasculaire

Gardez votre cœur en pleine forme en suivant les grands principes du régime méditerranéen.


Savourez un régime de style méditerranéen

Un régime alimentaire bénéfique pour la santé

Le régime méditerranéen est universellement reconnu comme le modèle d’alimentation de référence pour une bonne santé. Ce régime se fondait à l’origine sur les traditions alimentaires grecques et italiennes des années 1960. On avait alors observé pour la première fois que ces régions affichaient de faibles taux de maladies du cœur et une espérance de vie élevée. Des études ont établi un lien entre ce régime et un risque réduit de développer une maladie du cœur, le diabète, la démence et certains types de cancer.

Une alimentation principalement végétale

Riche en légumes, fruits, grains entiers, huile d’olive, légumineuses, noix, graines, poisson et fruits de mer, le régime méditerranéen fait place à la volaille, aux œufs et aux produits laitiers. Il est pauvre en viande rouge et en aliments sucrés. Ce régime à base de végétaux, qui a été étudié de près par des chercheurs en diététique, s’est avéré efficace dans la lutte contre les maladies du cœur.

Le régime méditerranéen est un retour à une époque plus simple, alors qu’on consommait surtout des fruits et légumes, des haricots secs et des noix, des grains sains, du poisson, de l’huile d’olive, de petites quantités de produits laitiers et du vin rouge. Les attributs santé du régime méditerranéen ont été corroborés par plus de 50 ans de recherche en nutrition.

C'est simple

Si vous êtes à la recherche d’un régime santé pouvant vous aider à combattre plusieurs maladies chroniques tout en remplissant votre assiette d’une abondance d’aliments frais, le régime méditerranéen pourrait être pour vous.


Utilisez l’huile d’olive comme principal corps gras

Grâce à son pourcentage élevé en acides gras monoinsaturés qui sont bons pour le cœur, l’huile d’olive est le principal corps gras utilisé dans le régime méditerranéen. Remplacez les autres gras et huiles, dont le beurre et la margarine, par l’huile d’olive, un bon gras pour la santé cardiovasculaire.


Mettez-y du goût en ajoutant des herbes et des épices

En tant que composante clé du régime méditerranéen, les herbes et les épices sont utilisées en abondance pour rehausser la saveur des aliments et pour réduire l’utilisation de sel ou de gras lors de la cuisson. De plus, les herbes et les épices sont riches en antioxydants, excellents pour la santé. Au nombre des herbes et des épices utilisées couramment dans le régime méditerranéen traditionnel, il convient de mentionner l’anis, le basilic, les chilis, le clou de girofle, le cumin, le fenouil, l’ail, la marjolaine, la menthe, l’origan, le persil, le romarin, la sauge, la sarriette, le sumac, l’estragon et le thym. Le fait d’utiliser des herbes au lieu du sel peut contribuer à réduire la tension artérielle et le risque de maladies du cœur.


Consommez plus de noix

Savourez une petite poignée de noix – environ un quart de tasse – quelques fois par semaine, sinon quotidiennement. Le fait d’ajouter des noix au régime peut réduire de 25 % les risques de maladies du cœur. Essayez les pacanes, noix de Grenoble, amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil ou toute combinaison de ces bouchées croustillantes et délicieuses.


Choix de protéines dans le régime méditerranéen

Les légumineuses, les noix, les graines et le poisson constituent les principales sources de protéines dans le régime méditerranéen. Il reste par contre de la place pour des aliments riches en protéines plus traditionnels, tels que la volaille, les œufs, le fromage et la viande – il arrive qu’ils soient secondaires aux protéines végétales. Les noix, les graines et les légumineuses sont les meilleurs choix pour la santé cardiovasculaire ; leur teneur en fibres aide à bien gérer le taux de cholestérol.


Voici comment les protéines d’origine animale s’inscrivent dans le régime méditerranéen :

  • Poisson et fruits de mer : Aliments de base des côtes méditerranéennes. On peut manger régulièrement du poisson et des fruits de mer, soit au moins deux fois par semaine.
  • Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage et le yogourt, sont à consommer en « portions modérées quotidiennes ou hebdomadaires ». Dans certains cas, il faut opter pour des produits laitiers faibles en gras – comme dans le cas du fromage gras, tel que le brie.
  • Volaille et œufs : Ils sont aussi à consommer en « portions modérées quotidiennes ou hebdomadaires ». Ne mangez pas plus de sept œufs par semaine, y compris ceux que vous utilisez dans la cuisine et pour la cuisson.
  • Selon des études, on peut savourer de la viande rouge en petites quantités quelques fois par mois, mais pas plus de 12 à 16 onces par mois. Optez pour des viandes maigres et dégraissées.

Le régime méditerranéen englobe le vin

Les Méditerranéens consomment régulièrement du vin, mais avec modération. Mais que signifie « consommation modérée » au juste ? Une consommation modérée est généralement définie comme un verre de vin de 5 onces maximum par jour pour les femmes et jusqu’à 2 verres de 5 onces par jour pour les hommes. Si vous ne buvez pas de vin, ne commencez pas à en boire si vous adoptez ce régime, qui est tout aussi bien sans vin ! Si vous buvez du vin, n’oubliez pas la règle de la modération. Le vin rouge, en quantités modérées, aurait pour effet d’augmenter les niveaux de « bon » cholestérol.


Un fruit pour dessert

Étant donné que les confiseries et les pâtisseries ne sont pas recommandées dans le régime méditerranéen, les fruits constituent le dessert idéal. Les pommes, abricots, avocats, cerises, dattes, figues, pamplemousses, raisins, melons, nectarines, oranges, pêches, poires, grenades et fraises font partie du régime méditerranéen traditionnel.


Bar commun saisi sur peau, pois chiches confits à l’huile d’olive

Cette recette coup de cœur fait appel à plusieurs aliments de base du régime méditerranéen : huile d’olive, herbes, épices, pois chiches et poisson. Ajoutez-y des légumes pour un repas complet.

Remplacez le bar commun par du saumon ou de la truite

Pour un repas encore meilleur pour la santé du cœur, optez pour un poisson riche en acides gras oméga-3, comme le saumon ou la truite.

Voir la recette pour Bar commun saisi sur peau, pois chiches confits à l’huile d’olive


Ajoutez-y des légumes verts

Des pousses d’épinards ou du chou frisé sautés rapidement avec de l’ail et de l’huile d’olive constituent le plat d’accompagnement parfait pour ce repas de poisson et de pois chiches.


Capsule Santé

L’activité physique fait aussi partie du régime méditerranéen ! Et n’oubliez pas de boire de l’eau après avoir fait de l’exercice – l’eau est la boisson de choix du régime méditerranéen. Suivre un régime de style méditerranéen peut contribuer à réduire l’inflammation, un facteur de risque de crise cardiaque, d’AVC et de la maladie d’Alzheimer.


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