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Idées pour composer avec les restrictions alimentaires

Restrictions alimentaires

L’école de nos enfants interdit les noix et les arachides. Des connaissances ne consomment aucun produit laitier ou suivent un nouveau régime sans gluten. Voici une foule de conseils et substituts ingénieux pour respecter les contraintes alimentaires de notre entourage.


Muffin sans gluten

1Sans gluten

On évite:

Le gluten, une protéine que l’on retrouve dans le blé, ainsi que dans plusieurs autres céréales. Il est donc présent dans le pain, les produits de boulangerie, les pâtisseries et les pâtes alimentaires. Pour savoir quelles sont les principales céréales contre-indiquées, on retient l’acronyme SABOT : seigle, avoine non certifiée, blé, orge et triticale. L’épeautre et le kamut figurent également dans la liste des interdits.

On remplace par:

L’avoine pure certifiée sans gluten, tout comme le millet, le sarrasin, le quinoa, le riz et le maïs. On explore aussi leurs farines pour cuisiner des desserts, pains et pâtisseries maison. Les légumineuses restent aussi des choix intéressants. La farine de pois chiche est notamment un excellent substitut dans les crêpes et les gâteaux !

On fait attention:

Aux produits transformés, comme les viandes froides, les substituts de protéines végétales comme le sans viande haché, les soupes, les croustilles et les épices, qui contiennent parfois du gluten.


Muffins aux dattes et coco


2Sans produit laitier

On évite :

Le lait de vache, bien sûr, mais aussi les laits de chèvre et de brebis. On oublie aussi la crème glacée, le beurre, le yogourt, la crème et les fromages.

On remplace par :

Les boissons de riz, d’amande et de soya. Elles peuvent substituer à volume égal le lait de vache dans toutes nos recettes. Dans les sauces et les potages, on utilise des bouillons au lieu du lait. On peut aussi remplacer la crème traditionnelle par de la crème de soya liquide, du tofu mou ou encore du lait de coco. Il existe finalement des fromages végétaliens faits avec des noix et de l’huile de coco. À découvrir !

On fait attention :

Aux aliments préparés qui contiennent de la poudre de lait, du caillé de lait, du lactosérum (petit lait) et de la caséine.


Sans-noix

3Sans noix

On évite:

Les noix, les pacanes, les amandes, les pistaches, les noix du Brésil, les noisettes, les noix de cajou et les noix de macadam. Les arachides doivent également être écartées dans certains cas.

On remplace par :

Des graines de toutes sortes : tournesol, citrouille, lin, chia, sésame, fèves de soya, etc. Généralement permises dans les écoles et les services de garde, elles nous permettent de varier les plaisirs tout en misant sur des aliments sains et sans risque. Au petit-déjeuner, on peut remplacer le beurre d’arachides par du beurre de graines de tournesol, du beurre de pois ou encore du beurre de soya. Délicieux !

On fait attention :

Aux ingrédients contenus dans les produits transformés, certains aliments interdits exigeant un véritable travail de détective. D’autres dénominations peuvent ainsi être utilisées pour désigner les noix : calisson, massepain, noix d’anacarde, pignon, etc. Pour les arachides, on parle parfois de cacahuètes, de cerneaux, de mani, de mandelona ou de valencia. Prudence !


4Sans œuf

On évite :

Tous les aliments pouvant contenir des protéines d’œuf, y compris les gratins, soufflés et quiches, mais aussi le beurre, la mayonnaise, les sauces et les pâtes alimentaires aux œufs. Les pâtisseries, tartes et produits de boulangerie sont généralement à exclure.

On remplace par :

45 ml (3 c. à soupe) de purée de fruits ou de légumes, si l’œuf sert à lier ou à humidifier. La purée de bananes et la compote de pommes sont particulièrement intéressantes dans les muffins et les gâteaux.

Si l’œuf vient ajouter du volume, ce qui est souvent le cas quand la recette requiert deux œufs ou plus, on le substitue par 15 ml (1 c. à soupe) de levure chimique (poudre à pâte) et 30 ml (2 c. à soupe) d’eau. Ce plan de rechange fonctionne à merveille dans les pains, muffins et les gâteaux.

Si l’œuf sert à gélifier, il est possible de le remplacer par 15 ml (1 c. à soupe) de gélatine neutre non sucrée et 30 ml (2 c. à soupe) d’eau chaude.

On fait attention :

Aux produits du commerce qui contiennent des œufs cachés sous des dénominations comme ovalbumine, albumine, lécithine, ovoglobuline ou encore l’additif E115, que l’on retrouve dans certains fromages.


Sans protéines animales

5Sans protéine animale

On évite :

Les charcuteries et plusieurs mets prêts-à-manger, comme la sauce bolognaise, la pizza toute garnie, la tourtière, le pâté au poulet, la quiche lorraine, etc.

On remplace par :

Des lentilles cuites, du tofu haché, du sans-viande haché ou du tempeh. Idéal dans notre fameuse sauce spaghetti ou dans notre pâté chinois ! On souhaite préparer des hamburgers ? On se déniche une bonne recette de galette aux haricots noirs. Dans les sandwichs, le jambon et le bacon peuvent être avantageusement remplacés par du tofu fumé. Le poulet en lanières de nos fajitas peut être remplacé par du tofu ou encore du poisson.

On fait attention :

Aux bouillons, gélatine, margarine, mayonnaise, biscuits et gâteaux qui peuvent parfois contenir des produits d’origine animale.


Sauce à spaghetti végétarienne


Faible en sucre

6Faible en sucre

On évite :

Les sucres ajoutés, y compris le sucre blanc, le miel, le sirop d’érable, le sirop de maïs et la cassonade.

On remplace par :

De la purée de dattes ou de fruits frais. Pour une tasse de sucre, on calcule une tasse de purée de dattes.

On fait attention :

Aux jus de fruits et aux produits céréaliers raffinés tels que le riz instantané et le riz blanc, le pain blanc, les pâtes, les biscuits, les muffins et les craquelins. On les remplace par des aliments entiers riches en fibres : avoine, quinoa, orge mondé, riz sauvage, etc.


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