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Légumineuses, tofu et produits à base de soya

Légumineuses et tofu

Faciles à cuisiner, ces aliments bons pour le cœur sont aussi rassasiants que succulents. Voici quelques idées pour augmenter sa consommation quotidienne de légumineuses et de tofu.


Une foule d’idées végétariennes pour jazzer vos plats!

Légumineuses

Utilisations culinaires

  • Incorporez des lentilles cuites à votre sauce à spaghetti en fin de cuisson ou ajoutez un mélange de haricots en conserve à votre salade de légumes.
  • Pour des potages plus légers et onctueux, ajoutez des haricots blancs ou des pois chiches avant de passer la préparation au robot.
  • Ajoutez des haricots aux ragoûts.
  • Remplacez la viande par des lentilles rouges dans votre sauce à spaghetti.
  • Garnissez vos salades de pois chiches ou de haricots rouges.
  • Ajoutez des haricots de Lima à vos soupes et à vos plats.

Fibres alimentaires

Augmenter subitement sa consommation de fibres peut provoquer des ballonnements et des flatulences. Bien que ces désagréments soient de courte durée, il est préférable d’ajouter graduellement les fibres alimentaires à son alimentation. Commencez par de petites portions que vous augmenterez peu à peu.

Voici d’autres précautions à prendre pour réduire l’inconfort abdominal:

  • Faites tremper les légumineuses sèches dans un bol d’eau mis au réfrigérateur avant de les faire cuire.
  • Faites-les cuire jusqu’à ce qu’il soit facile de les écraser à la fourchette.
  • Évitez de les combiner à d’autres aliments pouvant causer des gaz comme le chou, le brocoli et les mets sucrés.
Fibres alimentaires
Légumineuses sèches: préparation

Préparation des légumineuses sèches

  • Avant la cuisson, faites-les tremper pour réduire le temps de cuisson.
  • Avant le trempage, rincez-les et enlevez tous les grains non comestibles.

Trempage

  • Couvrez les haricots d’eau (trois fois leur volume)
  • Trempage pendant la nuit: Laissez reposer de 8 à 12 heures, ou toute une nuit. Égouttez.
  • Trempage rapide: Amenez les haricots au point d’ébullition et laissez mijoter 2 ou 3 minutes. Retirez du feu et laissez reposer 1 heure. Égouttez.

Cuisson

  • Couvrez les légumineuses d’eau fraîche (deux fois et demie leur volume). Amenez au point d’ébullition, couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à tendreté.
  • Le temps de cuisson varie selon la méthode de trempage utilisée.
  • 1 tasse (250 ml) de légumineuses sèches donne de 2 à 2 ½ tasses (de 500 ml à 625 ml) de légumineuses cuites.

Le tofu

Le tofu une légumineuse dérivée de la fève de soya qui fait partie du groupe des viandes et substituts. Environ 70 g ou 2 ½ oz de tofu équivalent à 30 g (1 oz) de bœuf, de poulet ou de poisson. Le tofu a très peu de goût en soi, mais il peut prendre la saveur des autres aliments ou des condiments auxquels il est mélangé.

Utilisations culinaires

  • Ajoutez du tofu aux soupes, aux salades et aux plats sautés.
  • Faites griller des cubes de tofu sur le barbecue, c’est délicieux!

Utilisations du tofu selon sa texture

  • Utilisez le tofu ferme pour les plats sautés et les grillades.
  • Incorporez le tofu mi-ferme dans les soupes.
  • Ajoutez le tofu soyeux dans les préparations crémeuses et les poudings
  • Différentes variétés sont offertes sur le marché : tofu épicé, tofu aux herbes et tofu aromatisé aux fruits ajouté aux salades et aux brochettes.

Valeur nutritive

D’origine végétale, le tofu ne renferme pas de cholestérol. Sa teneur en matières grasses et en gras saturés est inférieure à celle de la viande. Il est une bonne source de gras essentiels et contient du fer. Comme il s’agit d’une légumineuse, son contenu en fer est moins bien absorbé par le corps humain que le fer d’origine animale.

Afin de favoriser son absorption, il est conseillé de le manger avec des aliments riches en vitamine C, comme des oranges, du brocoli, des kiwis ou du cantaloup

Suggestions culinaires

La manière la plus simple de cuisiner le tofu est de le couper en cubes et de le faire mijoter quelques minutes dans un peu d’eau ou de bouillon.

Servir avec de la sauce soya et des graines de sésame grillées, de l’oignon vert haché finement et du gingembre râpé.

Trucs et conseils

  • Si le tofu est cuit dans de l’eau ou du bouillon, on sait qu’il est à point lorsqu’il remonte à la surface.
  • Fouetté avec de l’huile et du vinaigre, le tofu peut remplacer la mayonnaise.
  • Dans le guacamole, remplacez l’avocat par du tofu.
  • Cuisinez les œufs brouillés avec du tofu émietté.

Conservation

Vérifiez la date de péremption sur l’emballage. Une fois entamé, le tofu se conserve au réfrigérateur dans un contenant hermétique rempli d’eau pendant environ une semaine, à condition de remplacer l’eau tous les deux jours.

Produits à base de protéines de soya

Les produits à base de protéines de soya sont populaires auprès des végétariens et des personnes qui veulent diminuer leur consommation de matières grasses. Faites l’essai des similiviandes prêtes à manger telles que les saucisses, les boulettes de hamburger et les substituts de viande froids.

Boissons de soya

La boisson de soya remplace facilement le lait de vache. Essayez-la dans toutes les recettes à base de lait: pâtisseries, boissons frappées, sauces, flans, soufflés, poudings.

Boissons de soya


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