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L’art de cuisiner les lentilles

À saveur généreuse et légèrement terreuse, cette légumineuse cultivée au Canada sait rehausser une foule de petits plats.


Les 5 meilleures façons de cuisiner plus souvent les lentilles

1En garniture de salades

Pour une garniture de salade éclair, ouvrez, égouttez et rincez une boîte de lentilles. Elles vont à merveille avec les légumes-feuilles foncés et les tomates.

2Dans une soupe aux lentilles

Des lentilles rouges, des carottes, du céleri et des pommes de terre – voilà ce qu’il vous faut pour préparer une soupe-repas de lentilles en l’espace d’environ 25 minutes.

3Dans des brownies

Des lentilles cuites et réduites en purée sont l’ingrédient surprise qui rend les brownies, les biscuits et les gâteaux cuits dans un moule à pain plus moelleux et qui leur confère une texture sans égal !

4Dans une soupe dhal

Dans une soupe dhal épicée indienne, un plat traditionnel composé de lentilles, d’oignon et d’épices telles que le cumin, la coriandre et les chilis, les lentilles rouge cuites ont une consistance qui s’apparente à celle du gruau.

5Dans des hamburgers

Le hamburger parfait sans viande se compose de lentilles vertes ou brunes.


Savourez les lentilles dans ces plats sublimes

Pour les amateurs de chou frisé

Le chou frisé, dont la récente popularité n’est plus à démontrer, vous amène peut-être à vous demander « est-ce que je peux remplacer des épinards dans cette soupe par du chou frisé ? » La réponse est un oui catégorique ! Tout légume-feuille qui supporte bien la chaleur peut faire l’affaire. À essayer aussi : la bette à carde, le chou cavalier ou les feuilles de moutarde.

Des patates douces à la place de pommes de terre

Pour un goût plus sucré, et de la vitamine A en prime, remplacez les pommes de terre dans cette recette par des patates douces.

Une soupe genre ragoût

Pour transformer cette soupe en ragoût, il suffit d’ajouter moins d’eau. Réduisez d’une tasse ou deux la quantité d’eau et servez cette soupe genre ragoût sur un lit de riz brun.


Des lentilles rouges plutôt que des lentilles brunes

La lentille se décline sous de nombreuses variétés : brune, verte, du Puy, noire et rouge. Mais seule la lentille rouge convient à cette recette en raison de sa consistance qui diffère de celle des autres types de lentilles. Quoique la plupart des lentilles conservent leur forme de disque une fois cuites, les lentilles rouges cuites ont une consistance qui s’apparente à celle du gruau, ce qui rend cette soupe si onctueuse et savoureuse !

 

De petite taille, les lentilles ont une grande valeur nutritive. Elles constituent une excellente source d’acide folique, de vitamines B, de fer et de zinc, et sont riches en fibres et en protéines.

 

Les lentilles peuvent contribuer à réduire les taux de cholestérol. Les fibres solubles que contiennent ces super légumineuses forment un gel visqueux qui emprisonne le cholestérol, facilitant ainsi son élimination. Il s’agit là d’un facteur important dans la prévention des maladies du cœur.

 

Les lentilles sont aussi un allié tout indiqué si votre taux de glycémie est élevé. Le fait d’incorporer des lentilles à un repas peut aider à contrôler et à stabiliser la glycémie, un élément important pour les personnes atteintes de diabète. Leur teneur élevée en fibres empêche la montée en flèche de la glycémie après un repas. Si vous présentez une résistance à l’insuline, si vous faites de l’hypoglycémie ou si vous êtes atteint de diabète, les légumineuses comme les lentilles peuvent réellement vous aider à équilibrer la glycémie en vous fournissant une énergie de longue durée.

 

Mais ce n’est pas tout. Les lentilles renferment aussi des fibres insolubles, qui sont tout aussi importantes que les fibres solubles! Des recherches ont démontré que les fibres insolubles aident à augmenter le volume des selles et à prévenir la constipation ainsi que les troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable et la diverticulose.


Lentilles au feta et aux épices

Cette merveilleuse variante de la salade grecque trouve définitivement son origine dans la Méditerranée.

Voir la recette

Une salade dans un pain pita

Si cette salade peut très bien se manger seule, elle constitue aussi une garniture pour sandwich sublime. Pour un dîner savoureux, garnissez un pain pita de grains entiers de cette salade et d’une cuillérée de hoummos. Ou servez-la sur un lit de verdure, tel que du mesclun ou des pousses d’épinards


Pas besoin de faire tremper les lentilles

S’il faut faire tremper pendant quelques heures la majorité des légumineuses avant de les faire cuire, les lentilles font exception à la règle. Il suffit de les rincer puis de les faire cuire pendant 25 à 30 minutes pour des lentilles à la perfection à tout coup.

 

Il est important de faire bouillir les lentilles sèches. Pour les lentilles vertes, noires ou brunes, prévoyez trois tasses de liquide (eau ou bouillon) pour chaque tasse de lentilles.

 

Les lentilles qu’on ajoute à de l’eau bouillante seront plus faciles à digérer que celles qu’on porte à ébullition. Pour décomposer certaines fibres non digestibles que contiennent les lentilles (soit les fibres qui provoquent des gaz), ajoutez un peu d’algue, comme de la kombue, au liquide de cuisson. Quand l’eau recommence à bouillir, réduisez le feu et laissez mijoter, à couvert, pendant 25 à 30 minutes.

 

Les lentilles rouges nécessitent moins d’eau et un temps de cuisson plus court. Combinez 1 tasse de lentilles rouges avec 2 tasses d’eau et laissez mijoter pendant environ 20 à 25 minutes.

 

Vous pouvez ajuster légèrement ces temps de cuisson selon l’utilisation finale des lentilles. Si vous allez servir des lentilles en salade ou en soupe et désirez une texture plus ferme, retirez-les du feu lorsqu’elles sont fermes—généralement 5 minutes plus tôt.

 

Si vous faites une soupe dhal (soupe de lentilles) ou un autre plat à consistance plus molle, vous aurez peut-être à faire cuire les lentilles pendant 10 à 15 minutes de plus.


Rehaussez la saveur avec des olives

Pour rehausser la saveur de cette salade, ajoutez quelques olives Kalamata au moment d’ajouter le feta. Les câpres conviennent tout aussi bien.


Capsule santé

Le Canada est le plus important producteur de lentilles au monde ! Nous produisons et exportons plus de lentilles que tout autre pays.

La lentille a une longue histoire – on peut trouver des écrits qui confirment qu’on mangeait des lentilles il y a 13 000 ans de cela !

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