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Tout sur les œufs

À cause de sa haute teneur en eau (75 %) et en protéines (13 %), il est recommandé de cuire l'œuf en peu de temps et à basse température. Une cuisson trop longue à température trop élevée rend l'œuf caoutchouteux.


Valeur nutritive

L’œuf contient des protéines de haute valeur biologique qui regroupent les neuf acides aminés essentiels. Le corps utilise les protéines que contient l’œuf pour construire et réparer les tissus et les cellules, renforcer les cheveux et les ongles, construire et conserver les muscles en santé et combattre les infections.

Deux gros œufs contiennent seulement 140 calories, ainsi que 12 grammes de protéines et moult vitamines et minéraux. L’œuf regorge d’éléments nutritifs et compte plusieurs vitamines et minéraux: les vitamines A, E, B et B12, et le fer, le folate, zinc, la choline et selenium. L’œuf constitue également une source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui sont importants au maintien d’une bonne vue.


Les œufs... au déjeuner, au dîner et au souper

Très polyvalents, les œufs peuvent être servis au déjeuner, au dîner, au souper ou en collation. Ils peuvent aussi être l’ingrédient principal d’un mets ou lier des ingrédients. Voici donc quelques idées de plats aux œufs à servir lors des trois repas réguliers.

Brunch:

Une frittata, une omelette aux légumes, des œufs à la bénédictine

En collation:

Un œuf dur, des mini muffins aux œufs, des œufs farcis

Au dîner:

Un sandwich aux œufs hachés, une salade niçoise, un potage chinois aux œufs

En dessert:

Des meringues, un gâteau des anges, de la crème anglaise

Au souper:

Un soufflé aux œufs, une casserole aux œufs et au fromage, du riz frit aux œufs

Méthodes de cuisson de l'œuf

À cause de sa haute teneur en eau (75 %) et en protéines (13 %), il est recommandé de cuire l'œuf en peu de temps et à basse température. Une cuisson trop longue à température trop élevée rend l'œuf caoutchouteux.

Œuf à la coque, œuf mollet, œuf dur

Dans les trois cas, il s'agit d'œufs cuits à l'eau dans leur coquille. C'est donc le degré de cuisson qui détermine la fermeté de l'œuf — 5 minutes pour un œuf avec le jaune est encore liquide, et sept minutes pour un œuf avec le blanc et le jaune également fermes.

Œuf poché

Il s'agit d'un œuf sans coquille cuit dans un liquide bouillant vinaigré. Comme il faut permettre la coagulation rapide du blanc pour ne pas qu'il se répande, éviter de saler l'eau de cuisson car le sel favorise la séparation du blanc et du jaune.

Laisser pocher de trois à cinq minutes dans une eau frémissante : le blanc sera ferme et le jaune encore moelleux. Retirer l'œuf avec une écumoire, l'égoutter et servir rapidement.

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Œuf brouillé

C'est un œuf légèrement battu qu'on assaisonne au goût. On obtient un mélange plus onctueux avec l'ajout d'un peu de lait. Cuire les œufs brouillés dans une poêle épaisse contenant un gras, à chaleur douce et constante. Remuer constamment avec une cuillère en bois durant six à dix minutes, selon la quantité d'œufs.

Règle générale, on suggère deux œufs par personne. Quand l'œuf commence à prendre, on peut ajouter des légumes, des champignons, du fromage, du jambon, de la volaille ou des fruits de mer. On n'ajoute le sel et le poivre qu'en fin de cuisson.

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Œuf sur le plat ou œuf au miroir

L'œuf sur le plat est cuit à feu doux dans une petite poêle ou au four dans un plat individuel avec peu de gras. Un plat de taille réduite empêche le blanc de trop s'étaler.

Casser l'œuf dans un peu de beurre fondu dans la poêle. Laisser doucement cuire. On peut couvrir ou non pour une cuisson plus uniforme. Les œufs sont prêts quand le blanc est ferme et le jaune liquide et brillant. Durant la cuisson, le jaune se couvre d'une mince pellicule translucide qui le fait miroiter, d'où l'appellation d'œuf au miroir.

Œuf frit

Casser l'œuf dans une poêle contenant de l'huile chaude, arachide ou maïs, durant une minute environ. Ramener le blanc sur le jaune pour qu'il ne cuise pas trop.

L'œuf est prêt quand le blanc commence à dorer. Égoutter et déposer sur un papier absorbant et servir sur du pain grillé.

Œuf filé

Il s'agit d'un œuf ou d'un blanc d'œuf battu en omelette que l'on plonge dans un liquide bouillant à travers une fine passoire. Les minces filaments qui filtrent de la passoire figent immédiatement au contact du liquide chaud.

L'œuf filé est très utilisé pour garnir les potages.

Omelette

Une omelette est composée d'œufs battus salés et poivrés et cuits à la poêle. On peut y ajouter des fines herbes pendant qu'on bat les œufs. On peut également préparer une garniture de légumes, de viande ou de fromage qu'on cuira séparément avant de déposer sur l'omelette et de la plier.

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Blancs d'œufs en neige

On obtient des œufs montés en neige en fouettant des blancs d'œufs à température ambiante jusqu'à ce qu'ils deviennent épais et mousseux.

On peut augmenter le volume des blancs battus jusqu'à huit fois si on utilise un bol en cuivre. Il se produit alors une interaction entre une protéine contenue dans le blanc d'œuf, la conalbumine, et le cuivre. Éviter les ustensiles en plastique qui retiennent les graisses et, par conséquent, réduisent le pouvoir moussant des blancs. Préférer un bol en cuivre et éviter l'aluminium.

Ajouter une pincée de sel ou de crème de tartre au début pour raffermir la mousse. On ajoute le sucre quand les blancs commencent à se transformer. Éviter de mélanger jaune et blanc. Il est fortement recommandé de séparer les œufs dans un bol à part et de n'utiliser le blanc que s'il est intact.

La préparation est prête lorsqu'elle est assez ferme pour former des pointes. Éviter de battre trop longtemps pour ne pas détruire l'élasticité.

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Est-ce que les œufs feront grimper mon taux de cholestérol ?

Nul besoin de bouder les œufs parce qu’ils seraient associés au taux élevé de cholestérol et aux maladies du cœur. Selon les plus récentes recherches, les adultes en santé peuvent consommer un œuf par jour (ou sept œufs par semaine), et ce, sans augmenter leurs risques de maladie du cœur. Les œufs se sont ainsi retrouvés sur la liste des aliments « à éviter », et ce, même si aucun lien direct n’avait été établi entre les œufs et le cholestérol sanguin. La bonne nouvelle est que de récentes recherches ont conclu qu’une alimentation riche en gras saturés ou trans – et non en cholestérol alimentaire – était en grande partie responsable des hausses de taux de cholestérol. Des recherches indiquent également que le cholestérol alimentaire, soit le cholestérol qu’on retrouve dans les œufs, n’a guère d’incidence sur les taux de cholestérol sanguin. Il est plus important de conserver un poids santé, de faire de l’activité physique, de ne pas fumer et de privilégier les aliments à faible teneur en gras saturés et trans.

N’oubliez pas le jaune !

Finies les omelettes aux blancs d’œuf. Les œufs contiennent de nombreux éléments nutritifs importants et le jaune contient la moitié des protéines, de la vitamine D et des gras oméga-3 de l’œuf. Si vous ne mangez pas le jaune d’œuf, vous vous priverez de bien des avantages nutritionnels que procure l’œuf. Essayez cette recette d’œufs brouillés Rancheros.

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Optez pour des œufs enrichis de gras oméga-3

Les gras oméga-3 sont des gras polyinsaturés qui procurent un soutien au cerveau et au cœur. Les œufs enrichis d’oméga-3 proviennent de poules nourries d’une moulée riche en graines de lin. Les œufs enrichis de gras oméga-3 contiennent jusqu’à quatre fois plus de gras oméga-3 que les œufs réguliers. Ces œufs enrichis peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en gras oméga-3. Deux gros œufs enrichis de gras oméga-3 procurent environ la moitié de la dose quotidienne de gras oméga-3 recommandée pour une femme et environ le tiers de la dose quotidienne de gras oméga-3 recommandée pour un homme.

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Lesquels sont les plus sains – les œufs à coquille blanche ou brune?

Il n'existe aucune différence sur le plan nutritif entre les œufs à coquille blanche ou brune. Les poules blanches pondent des œufs blancs, alors que les poules rousses pondent des œufs bruns. Or, au final, qu’ils soient blancs ou bruns, les œufs ont la même valeur nutritive et contiennent la même quantité de protéines, vitamines et minéraux.

Au Canada, les poules sont nourries d’une moulée se composant d’un mélange spécial de céréales et pondent des œufs dans un milieu contrôlé qui favorise leur santé.



 

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