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Tout sur les légumineuses

Les légumineuses sont riches en nutriments essentiels et généralement une bonne source de protéines, de vitamines et de fibres. Plusieurs légumineuses aide à régulariser le glucose sanguin et procure une bonne source d’énergie tout au long de la journée. C’est pourquoi elles font parties des ingrédients clés de la plupart des diètes végétariennes! Vous ne savez pas comment les utiliser? Voici quelques variétés à essayer.


Gourgane

Riche en protéines, la gourgane est une bonne source de fibres et peut être facilement identifiée par sa longue cosse dans laquelle se trouve les fèves aux formes plates. Elles sont recouvertes d'une fine pellicule qui doit être enlevée avant d'être consommée. La gourganes s’achètent fraîches ou surgelées. Elle se retrouve également sur les tablettes de l'épicerie en tant que fèves sèches. Les fe se retrouve également sur les tablettes jusqu’à deux jours.


Pois chiches

Présent il y a 7 000 ans, le pois chiche est cultivé en Inde et partout dans le bassin méditerranéen depuis l'Antiquité!

Les pois chiches sont plus ou moins arrondies et bosselées et leur couleur varie du crème au brunâtre, selon les espèces. D'une texture relativement pâteuse, ces graines se prêtent à une infinie variété de préparations depuis les entrées, les soupes et les plats principaux.

L'hummus, la purée qui se mange froide et les falafels, les boulettes frites, sont des plats du Moyen-Orient à base de pois chiches. Et, tous les amateurs vous le diront, le traditionnel couscous est indissociable des pois chiches.


Doliques

Il existe plusieurs variétés de doliques, mais la plus connue est sans doute le dolique à œil noir que les Américains des états du sud connaissent bien sous l’appellation black eyed pea et qui accompagne traditionnellement le porc. Le dolique a été introduit aux États-Unis à la faveur de la traite des esclaves noirs. Il existe plus de 7 000 variétés de doliques à œil noir.


Flageolet

Le flageolet est vert pâle, mince, aplati et moins farineux que les autres légumineuses. Connu sous le nom de «fayot» en Europe, il accompagne depuis longtemps en France le gigot d’agneau. On retrouvera le flageolet séché ou en conserve.


Haricot adzuki

Cultivé en Asie depuis des siècles, c’est aujourd’hui un des haricots les plus populaires du monde. On peut le transformer en pâte pour préparer des mets autant sucrés que salés. Sa saveur délicate fait qu’on le sert aussi tout simplement avec du riz. Il sert aussi de substitut de café; on peut le souffler comme du maïs ou le faire germer.


Haricot d’Espagne

Cela fait 4 000 ans qu’on le cultive, mais les Indiens du Mexique en consommaient une espèce sauvage il y a plus de 9 000 ans. Le haricot d’Espagne se marie bien avec les oignons, les tomates et le thon. On le cuisine par ailleurs comme la plupart des autres légumineuses.


Haricot de Lima

Cette variété de légumineuse existe au Pérou depuis plus de 7 000 ans. Les haricots de Lima sont savoureux et de texture farineuse. Réduits en purée, ils remplacent agréablement les pommes de terre. Sa saveur douce permet de l’utiliser dans les recettes plus délicates où les autres légumineuses à saveur trop prononcée masqueraient la finesse du plat.


Haricot mungo

En Occident, on l’utilise surtout son germe que tous reconnaîtront comme l’ingrédient de base du chop suey. Le haricot mungo, cultivé depuis des siècles, occupe une place prépondérante dans la cuisine indienne et asiatique. On le cuisine comme toutes les autres légumineuses. En Asie, on le transforme en purée et en farine qui sert, entre autres, à la fabrication de nouilles.


Haricot pinto

Le haricot pinto est plat, en forme de rein, beige et tacheté de brun clair. Comme dans le cas des autres légumineuses semblables, ses taches disparaissent à la cuisson et sa chair prend des teintes rosées et une texture crémeuse. On l’utilise également pour donner une note plus colorée à certains plats. Il est très apprécié en purée.


Haricot rouge

Il s’agit d’un des haricots les plus connus sur la planète. Il est d’un rouge brunâtre, en forme de rein, d’une texture et d’une saveur douces. C’est ce haricot que l’on utilise dans la préparation du célèbre chili con carne. Comme il conserve bien sa forme et sa texture sous la cuisson, on l’utilise souvent dans les plats mijotés.


Haricot noir

Comme son nom l’indique, c’est un haricot complètement noir, lui aussi en forme de rein. Originaire du Mexique, il constitue un ingrédient de base de la cuisine de ce pays où on le retrouve avec les burritos, les enchiladas et dans la préparation des frivoles refritos.


Lentille

La lentille est un des premiers aliments cultivés; on en a retrouvé des traces qui dataient de 8 000 ans. C’est donc un aliment de base pour de nombreux pays… et depuis longtemps. La lentille la plus connue en Amérique du Nord est ronde, en forme de disque biconvexe, verte ou brunâtre. On en fait des soupes et on l’incorpore dans des salades et une grande variété de plats. Contrairement à la plupart des légumineuses, la lentille n’a pas besoin de trempage.


Lupin

Le lupin est consommé depuis longtemps en Europe, au Moyen-Orient et en Afrique du Nord, mais il est encore peu connu en Amérique du Nord. Sur la centaine d’espèces, c’est le lupin blanc qui est le plus consommé. On le sert en amuse-gueule, comme des olives, et on le transforme en farine que l’on incorpore aux sauces, soupes, biscuits, pâtes alimentaires et pains.


Haricots frais

Le haricot est le fruit d'une plante originaire d'Amérique du Sud et son nom désigne à la fois le fruit, la graine et la plante qui les produit. Au Québec, certains l'appellent encore à tort «fève», mais il s'agit d'une autre espèce. Le nom de haricot nous vient du mot ayacotl donné par les Aztèques. D'ailleurs, le haricot était cultivé par des tribus indiennes du Mexique et du Pérou il y a 7 000 ans. Les explorateurs espagnols, portugais et les colons anglais l'ont introduite autour du monde jusqu'au 19e siècle. On compte plus d'une centaine de haricots de forme, de couleur et de saveur différentes. Il faut distinguer les trois types de haricots frais qui nous sont les plus familiers: les haricots verts, les haricots jaunes et les haricots français. Ces derniers sont verts mais de plus petite taille; on les appelle aussi haricots ficelle. Le haricot frais se consomme plus souvent cuit que cru et il sert surtout de légume d'accompagnement. Les haricots frais non lavés se conservent deux à trois jours au congélateur dans un sac de plastique perforé. Pour les congeler, il faut d'abord blanchir les haricots.


Pois frais et secs

Le pois nous vient d’Asie et les Chinois le consommaient il y a 4 000 ans. Grecs, Romains et Égyptiens le connaissaient également dans l’Antiquité. Il est connu en Amérique depuis le 19e siècle. Le fameux pois vert apparaît en Europe au 16e siècle grâce à la royauté française qui le popularise. C’est le premier légume à faire l’objet de croisements vers la fin du 19e siècle.

Le pois pousse Les gousses de pois sont vertes et lisses, légèrement incurvées, bombées ou plates. On appelle les graines fraîches «petits pois» et les graines séchées «pois secs». Les pois secs sont jaunes ou verts et lorsqu’ils sont vendus entiers ou fendus, on les nomme «pois cassés». Il existe plus de 1 000 variétés de pois, dont les pois lisses, les pois ridés et les pois mange-tout dont les gousses ou cosses, sucrées et croquantes, sont comestibles. Les premiers, plus farineux, sont congelés tandis que les pois ridés, plus sucrés, sont destinés à la mise en conserve. Les pois cassés sont moins farineux et cuisent plus rapidement.


Pois cassés

On trouve des pois cassés jaunes ou verts qui sont disponibles entiers ou fendus. Comme ils sont moins farineux que les autres variétés, ils cuisent plus rapidement, soit en moins d'une heure et demie. Il est recommandé de cuire les pois cassés jusqu'à ce qu'ils soient tendres car ils ont tendance à se défaire s'ils sont trop cuits. Les pois cassés sont généralement réduits en purée. On les utilise dans les soupes et les potages, mais ils peuvent aussi accompagner des mets principaux. .


Pois mange-tout

Les pois mange-tout se distinguent par leurs gousses comestibles sucrées et croquantes. Seules les gousses aplaties sont bonnes à manger. Il se mange cru ou cuit et s'utilise comme le haricot; il est délicieux dans les salades et les hors-d'oeuvre ainsi que dans les préparations à la chinoise. On peut aussi le mariner avec du lait de coco et une touche de curry. Pour le congeler, il suffit de la blanchir une ou deux minutes avant de les congeler.


Arachide

Originaire d'Amérique du Sud, l'arachide était déjà cultivée par les Aztèques et consommée à travers tout le continent bien avant l'arrivée des Espagnols et des Portugais au 15e siècle. Ces derniers l'ont introduite en Afrique et elle a atteint l'Amérique du Nord. Vers la fin du 19e siècle, les Américains décidèrent d'exploiter l'arachide à une échelle encore jamais vue et grâce à la popularité grandissante du beurre d'arachides, ce qui en a assuré son succès planétaire.

Même si on considère l'arachide comme une noix, il s'agit en fait d'une légumineuse de la même famille que les pois, les fèves et les haricots. On appelle aussi l'arachide «cacahuète» qui fait référence à son nom dans la langue aztèque.



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