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Tout sur les légumes fleurs

Quel joli nom pour des légumes ! On les appelle légumes fleurs parce que, évidemment, ce sont leurs inflorescences non développées qu’on déguste même si, dans le cas du brocoli et du rapini par exemple, on consomme aussi leurs tiges.

Le chou-fleur, le brocoli et le rapini font partie de la famille des crucifères, ces excellents « alicaments » qui pourraient contribuer à prévenir le cancer ou qui même posséderaient de véritables propriétés anticancéreuses. De quoi nous donner encore plus envie de manger tous nos légumes !


Artichaut

L'artichaut est le bouton d'une plante potagère de la famille du chardon qui pousse en région méditerranéenne. L'artichaut était très apprécié des Grecs et des Romains et a acquis au cours du Moyen-Âge la réputation d'être aphrodisiaque.

 

Caractéristiques

La plante très feuillue sur laquelle pousse l'artichaut peut atteindre jusqu'à un mètre, un mètre et demi de hauteur. On récolte évidemment l'artichaut avant la floraison et les parties comestibles sont le fond, la base des feuilles ainsi que les quelques centimètres à la fin de la tige selon la taille de l'artichaut. Le foin sur le fond d'artichaut, lui, ne se consomme pas.

Trucs et astuces culinaires

  • Choisir un artichaut compact et lourd, aux feuilles cassantes, serrées, bien vertes et qui n'est pas ouvert.
  • Écarter les artichauts dont les feuilles sont abîmées, tachetées de brun ou ridées.

Préparer les artichauts…

  • L'artichaut se consomme cuit, chaud ou froid. On le sert souvent en entrée accompagné d'une vinaigrette ou d'un aïoli. On trempe alors le bout charnu des feuilles dans la vinaigrette qu'on racle ensuite avec les dents. Une fois toutes les feuilles enlevées, on retire le foin du fond de l'artichaut qui se déguste, lui aussi, trempé dans la vinaigrette. La base de la tige aussi peut être consommée.
  • Les artichauts en conserve sont prêts à manger et peuvent être servis en salade ou incorporés dans les plats.
  • Cuire les fonds d'artichauts à feu doux dans de l'eau vinaigrée ou citronnée pendant 15 à 20 minutes.

L'artichaut entier...

  • Pour préparer l'artichaut entier à la cuisson, couper le bout abîmé de la tige et retirer les premières feuilles à la base du légume. Couper au couteau la base des feuilles et peler le bout de tige.
  • L'artichaut entier peut aussi être farci et cuit au four.
  • Préparer les artichauts frais juste avant de les cuire et les arroser de jus de citron pour éviter qu'ils ne s'oxydent.
  • Cuire les artichauts frais entiers à l'eau bouillante salée de 30 à 45 minutes, selon la taille. On sait que l'artichaut est prêt lorsque le bout de la fourchette pique facilement le fond de l'artichaut.

Les coeurs d'artichauts...

  • Pour n'utiliser que le coeur de l'artichaut, procéder de la même façon que pour l'artichaut entier mais arracher la tige et couper les feuilles un ou deux centimètres au-dessus du fond de l'artichaut.
  • Les coeurs d'artichauts peuvent être présentés en vinaigrette, dans les salades ou sautés, en accompagnement d'un plat.

Valeur nutritive

L'artichaut est une excellente source de potassium et de magnésium, en plus de contenir de l'acide folique, de la vitamine C et B6, de l'acide pantothénique, du cuivre, du fer, du phosphore, de la niacine, du zinc et du calcium.

 

Il aurait le pouvoir de stimuler la sécrétion biliaire et aurait des effets diurétiques. De plus, il serait excellent pour le foie.

En saison

On trouve l'artichaut frais toute l'année en supermarché.

ABC de la conservation

L'artichaut se conserve quatre à cinq jours au frigo, emballé dans un sac de plastique perforé. Une fois cuit, l'artichaut se conservera 24 heures au frigo alors que les fonds d'artichaut se conserveront au congélateur de 6 à 8 mois.


Brocoli

Le brocoli fut développé par les Romains à partir du chou sauvage. Le mot « brocoli » est dérivé du latin bracchium qui signifie « branche » pour souligner la ressemblance du brocoli à un petit arbre.

 

Caractéristiques

Habituellement vert, on trouve aussi du brocoli pourpre et du blanc. On cueille le brocoli avant l'apparition de ses petites fleurs jaunes.

 

Différentes variétés de brocoli ont été mises au point, notamment le broco-fleur qui est issu du croisement entre le brocoli et le chou-fleur.

 

Dans la course à la prévention du cancer, le brocoli est un véritable champion ! Son efficacité contre le cancer tient principalement à la présence de deux substances qui contribuent à évacuer les substances cancérigènes avant qu'elles n'aient le temps de causer des dommages.

Trucs et astuces culinaires

  • Rechercher un brocoli ferme et de belle couleur aux bouquets compacts.
  • Écarter les brocolis jaunis, flétris, qui ont commencé à fleurir ou dont les tiges sont molles.
  • Le brocoli se mange cru, en trempette ou salade, ou cuit.
  • On recommande une cuisson al dente pour déguster toute la saveur du brocoli qui devient aussi pâteux lorsque trop cuit.
  • La tige du brocoli cuit plus rapidement que la tête. La cuisson à la vapeur convient très bien au brocoli car celle-ci présente l'avantage de garder plus de nutriments dans le légume. On recommande alors de placer d'abord les tiges dans la marguerite, plus, quelques minutes plus tard les têtes.
  • Les tiges exigent une dizaine de minutes de cuisson.
  • Lorsque cuit, le brocoli se mange chaud ou froid. On le sert comme légume d'accompagnement, parfois gratiné ou nappé d'une sauce béchamel ou hollandaise.
  • On incorpore le brocoli aux soupes, omelettes, soufflés, plats mijotés ou sur les pâtes alimentaires.

En saison

On trouve le brocoli frais toute l'année en supermarché.

Valeur nutritive

Le brocoli est une excellente source de potassium et de vitamine C en plus de contenir de l'acide folique, de la vitamine A, du magnésium, de l'acide pantothénique, du fer et du phosphore. Comme tous les autres crucifères, on le dit anti-cancérigène.

ABC de la conservation

Le brocoli se détériore rapidement, il jaunit, ses fleurs se fanent et sa tige durcit. Il se conserve de deux à cinq jours dans le bac à légumes du frigo. Le brocoli se congèle aussi après avoir été blanchi. On recommande de le consommer dans les 12 mois.


Chou-fleur

Un autre membre de la famille des crucifères, le chou-fleur, qui était cultivé en Égypte 400 ans avant notre ère, a séduit toute l'Europe à partir du 15e siècle.

 

Caractéristiques

Le chou-fleur est composé d'une tête compacte formée d'une centaine d'inflorescences non développées qui sont rattachées à de courtes tiges. Le chou-fleur est recouvert de plusieurs épaisseurs de feuilles rattachées à la tige qui le protègent de la lumière.

 

Les feuilles extérieures sont coriaces mais les feuilles plus tendres et pâles à l'intérieur sont comestibles. Dans la course à la prévention du cancer, le chou-fleur est un véritable champion puisque celui-ci aurait des propriétés anti-cancérigènes.

 

On connaît davantage le chou-fleur blanc, mais il existe aussi des variétés pourpres et, le dernier-né, orangé.

 

Le chou-fleur pourpre

 

Le chou-fleur pourpre a une saveur plus douce que le chou-fleur blanc. Il cuit plus rapidement et, fait intéressant, il change de couleur durant la cuisson pour devenir vert.

 

Le chou-fleur orange

 

Le chou-fleur orange est un chou-fleur hybride. La carotène qu'il contient explique sa couleur vive. Il s'agit d'un légume intéressant pour son goût légèrement plus sucré et plus parfumé que celui du chou-fleur blanc. On le mange cru ou cuit. Le chou-fleur orange contient approximativement 25 fois plus de bêta carotène que le chou-fleur blanc.

Trucs et astuces culinaires

  • Choisir un chou-fleur ferme et compact, exempt de taches brunes et dont les feuilles sont d'un beau vert. La fraîcheur des feuilles extérieures est garante de la fraîcheur du chou-fleur.
  • Retirer les feuilles extérieures et la tige du chou-fleur. Séparer les bouquets en portions égales afin de favoriser une cuisson uniforme. Laver à l'eau courante.
  • Le chou-fleur se mange cru, en trempette, hors-d'oeuvre ou salade, ou cuit comme légume d'accompagnement, dans les soupes, omelettes, quiches ou en sauce sur les pâtes alimentaires.
  • Le chou-fleur cuit très rapidement, il faut donc surveiller sa cuisson pour qu'il ne devienne pas trop cuit et pâteux.
  • La cuisson à la vapeur et en sauté lui conviennent très bien.
  • Le chou-fleur est exquis en gratin.
  • Cuit et réduit en purée, il s'intègre aux soufflés et potages.

En saison

On trouve le chou-fleur frais toute l'année en supermarché.

Valeur nutritive

Le chou-fleur est une excellente source de vitamine C, d'acide folique et de potassium. Il contient aussi de la vitamine B6 et de la niacine. Le chou-fleur est le plus digestible de la famille des choux et, comme tous les autres crucifères, il aurait des propriétés anti-cancérigènes.

ABC de la conservation

Le chou-fleur se conserve au frigo une dizaine de jours dans un sac de plastique perforé. Le chou-fleur se congèle aussi après avoir été blanchi trois minutes, sa texture devient cependant plus aqueuse.


Rapini

Plante potagère originaire de la région méditerranéenne, le rapini, qu'on appelle aussi brocoli italien, possède de longues tiges minces feuillues surmontées de fleurettes.

 

Les tiges, les feuilles, les boutons floraux et les fleurs du rapini sont comestibles. On le consomme depuis des centaines d'années en Italie et ce sont les immigrants Italiens qui nous l'ont fait connaître ici.

 

Caractéristiques

Il existe deux variétés de rapini : le ruvo et l'italica. Ce crucifère s'apparente au brocoli et au chou-fleur sans toutefois en avoir l'odeur ou le goût. La saveur des tiges et des fleurettes du rapini est douce et subtile alors que les feuilles sont légèrement amères.Comme le rapini fait partie de la famille des crucifères, il aurait des propriétés anti-cancérigènes.

Trucs et astuces culinaires

  • Choisir un rapini aux tiges petites et fermes, fraîches et vertes foncées, contenant peu de boutons floraux ou de fleurs écloses.
  • Pour le préparer on rince d'abord le rapini à l'eau froide pour bien le nettoyer, puis on coupe les parties dures de la base. On peut aussi peler les plus grosses tiges, si nécessaire.
  • On peut cuire le rapini à la vapeur, à l'eau bouillante, on peut aussi le sauter ou le braiser. On recommande de commencer par faire cuire les tiges puisqu'elles sont plus longues à attendrir, puis les fleurettes.
  • Le rapini s'apprête comme le brocoli. Il cuit cependant plus rapidement.
  • Il est délicieux arrosé de vinaigrette, nappé de sauce béchamel ou de fromage, puis gratiné.
  • Le rapini ajoute une saveur piquante aux pommes de terre en purée et en escalope.
  • Le rapini est excellent sur des pâtes avec du fromage, dans une quiche, dans une omelette ou tout simplement servi comme légume d'accompagnement nappé d'une béchamel ou tout simplement d'un filet d'huile d'olive et de citron.

En saison

On trouve le rapini frais toute l'année en supermarché.

Valeur nutritive

Le rapini est une excellente source de vitamine C et d'acide folique et une source de vitamine A, de calcium, de fer, de magnésium, de potassium, de zinc et de fibres. Le rapini fait partie de la famille des crucifères et, comme tous les autres crucifères, il aurait des propriétés anti-cancérigènes.

ABC de la conservation

Le rapini, non lavé, se conserve environ une semaine au frigo dans un sac de plastique perforé. Il est cependant plus savoureux s'il est mangé très frais.

 

Pour le congeler, blanchir rapidement, refroidir et déposer dans des sacs conçus pour la congélation. Choisir un rapini aux tiges petites et fermes, fraîches et vert foncé, contenant peu de boutons floraux ou de fleurs écloses.


Chou-rave

Le chou-rave est le renflement de la tige d'une plante originaire du nord de l'Europe. Elle proviendrait, croit-on, d'un croisement entre le chou sauvage et le navet sauvage.

 

C'est un légume de la famille des crucifères qui a été très populaire en Europe centrale et l'Europe de l'Est aux 16e et 17e siècles. S'il est toujours apprécié dans ces régions, il est encore relativement inconnu en Amérique du Nord.

 

Caractéristiques

De la taille d'une orange, le chou-rave se reconnaît grâce à sa forme très particulière : une base bulbeuse qui pousse hors du sol et qui est recouverte de minces tiges orientées dans toutes les directions. Rattachées à cette base, se trouvent de grandes feuilles qui sont elles aussi comestibles.

 

Le chou-rave peut-être vert très pâle, blanc ou pourpre. Sa chair, sucrée et de texture croquante, goûte légèrement le radis. Quant aux tiges, elles, goûtent le chou.

Trucs et astuces culinaires

  • Il faut choisir un chou-rave qui soit lisse et exempt de taches. Si on veut éviter qu'il soit fibreux, bien veiller à ce qu'il ne dépasse pas 7 cm de diamètre. Les feuilles (s'il y en a) doivent être fermes et bien colorées.
  • On peut peler le chou-rave avant ou après la cuisson; la pelure s'enlève très facilement après cuisson.
  • Pour le consommer cru, retirer d'abord les tiges puis peler en enlevant soigneusement toute la couche fibreuse logée sous la pelure.
  • On peut aussi râper le chou-rave, le couper en julienne, en dés, en tranches ou en morceaux.
  • Cru, il se consomme avec une trempette, une vinaigrette ou dans une salade.
  • Cuit, c'est un légume d'accompagnement qu'on peut aussi incorporer aux soupes et ragoûts ou réduire en purée.
  • Cuit à la vapeur, il est délicieux, pelé ou non, arrosé de jus de citron et de beurre fondu.
  • On peut le napper de sauce, le gratiner, ou l'apprêter comme du céleri-rave.
  • Sa chair se prépare comme celle d'un navet et ses feuilles comme celles de l'épinard.
  • Les feuilles ne demandent que très peu de cuisson et sont délicieuses arrosées de jus de citron et de beurre.
  • Pour cuire le chou-rave à la vapeur ou à l'eau : 20 à 30 minutes selon la taille.

En saison

On trouve le chou-rave toute l'année en supermarché.

Valeur nutritive

Le chou-rave est une excellente source de vitamine C et de potassium. Il contient de la vitamine B6, de l'acide folique, du magnésium et du cuivre. Ses feuilles sont riches en vitamine A.

ABC de la conservation

On peut conserver le chou-rave environ une semaine au réfrigérateur sans ses feuilles et dans un sac de plastique perforé. Conserver les feuilles séparément, elles resteront fraîches un jour ou deux. Il n'est pas recommandé de congeler ce légume car autant la consistance que la couleur en souffriraient.



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