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Tout sur les légumes-feuilles

On appelle légumes feuilles les légumes dont on apprête et consomme… les feuilles. Ces légumes sont souvent de bonnes sources de potassium et de vitamines C et A. De plus, les légumes feuilles sont très polyvalents et peuvent être apprêtés crus ou cuits, en salade, en légumes d’accompagnement ou intégrés à des recettes. Lorsqu’on choisit des légumes feuilles en magasin, on recherche toujours des légumes d’une extrême fraîcheur aux feuilles bien colorées et croustillantes, exemptes de traces de détérioration. Car, en plus d’être meilleurs au goût, les légumes feuilles bien frais apportent aussi une meilleure valeur nutritive.


Bok choy (pak choi)

Le Bok choy est l'une des 33 variétés de choux chinois répertoriés en Asie, cependant, elle est une des seules à s'être implantée en Occident. Le Bok Choy ressemble au céleri ou à la bette à carde et ses tiges blanchâtres sont douces, juteuses et croquantes. Ses feuilles nervurées sont d'un vert foncé et ont un goût moins prononcé que celui du chou pommé. On trouve plusieurs variétés de Bok choy aux tiges longues ou courtes.

Il faut rechercher des choux chinois Bok choy aux tiges compactes, fermes et fraîches, et sans taches brunâtres. Si les feuilles sont destinées à la cuisson, elles peuvent alors être légèrement amollies. Il est recommandé de ne laver le Bok choy qu'au moment de l'utiliser. On commence par retirer le nombre de feuilles voulu et on coupe la base de chacune. On tranche ensuite en gros tronçons après avoir coupé la partie feuillue. On ajoute du Bok choy dans les soupes, on le gratine, on le mélange au riz ou on le sert comme légume d'accompagnement, à la chinoise, avec d'autres légumes orientaux. On trouve le chou Bok Choy toute l'année en supermarché.


Chou de Bruxelles

Quoique parent avec le chou sauvage, le chou de Bruxelles est d'origine mystérieuse. Il aurait été développé il y a quelques centaines d'années seulement dans le nord de l'Europe près de Bruxelles, d'où son nom. Les pommes de choux de Bruxelles poussent le long d'une tige qui peut atteindre un mètre de haut et porter jusqu'à 40 légumes. Le chou de Bruxelles est une excellente source de vitamine C, d'acide folique et de potassium. Comme tous les membres de la famille des crucifères, il aurait des propriétés anticancéreuses.

Choisir de minuscules pommes de chou compactes, vert vif, dont les feuilles sont bien fermées. Les choux jeunes et petits ont généralement un goût plus délicat et plus sucré. Les choux de Bruxelles se conservent de trois à quatre jours dans le bac à légumes du frigo dans un sac de plastique perforé. Il est recommandé de laisser tremper les choux une quinzaine de minutes dans de l'eau citronnée ou vinaigrée afin d'éliminer les vers qui pourraient s'y trouver. Une cuisson excessive rend les choux de Bruxelles plus amers. On trouve les choux de Bruxelles toute l'année en supermarché.


Endive

Les feuilles croquantes blanches deviennent jaunâtres à la pointe et ont une saveur légèrement amère. On trouve aussi une variété d'endives rouges sur le marché. Il s'agit d'un hybride entre l'endive et le radicchio et sa saveur est plus douce que celle de l'endive blanche. Toutefois cet hybride perd sa couleur lorsqu'il est cuit. VTrès peu énergétique, l'endive constitue une excellente source d'acide folique et une bonne source de potassium. Elle contient de la vitamine C, de la riboflavine et du zinc.

Choisir des endives bien fermes, brillantes, renflées, sans taches ou feuilles brunies. Les endives se conservent de cinq à sept jours au frigo enveloppées dans un linge humide ou dans un sac de plastique. Elles ne se congèlent pas. Couper et assaisonner seulement au moment de l'utiliser pour éviter qu'elle ne brunisse au contact de l'air. L'endive crue est excellente en salade et ses feuilles peuvent être utilisées comme barquettes à farcir et à servir en hors-d'oeuvre. Pour enlever toute trace d'amertume à l'endive, retirer le petit cône blanc à la base du trognon. On peut poêler, cuire à la vapeur ou braiser les endives. On trouve des endives toute l'année en supermarché.


Chicorée / scarole

La chicorée, la scarole et l'endive appartiennent à la même famille puisque l'endive est le produit du forçage de la chicorée sauvage. Très peu énergétiques, la scarole et la chicorée sont une excellente source d'acide folique, de vitamine A et de potassium. Elles contiennent de la vitamine C, du zinc, du fer, du cuivre et du calcium.

Choisir une chicorée ou une scarole au coeur pâle entouré de feuilles fermes, croustillantes, bien frisées et d'un vert vif. Réfrigérer environ une semaine dans un sac de plastique perforé ou dans un linge humide. La scarole et la chicorée sont trop amères pour constituer une salade à elles seules. Il ne faut donc pas hésiter à les mélanger à d'autres verdures pour constituer une belle salade mixte. La chicorée et la scarole peuvent être braisées ou intégrées aux soupes ou plats mijotés afin de les parfumer. On trouve de la chicorée et de la scarole toute l'année en supermarché.


Collard

Le collard est un des plus anciens membres de la famille des choux. TLes feuilles du chou collard sont lisses, épaisses, nervurées et implantées en rosettes, d'où son autre surnom de «chou en rosettes». Les côtes du centre de la feuille sont blanchâtres, coriaces et peu agréables à manger. Le chou collard est reconnu pour sa saveur intense qui est cependant plus douce que celle du chou frisé. Le chou collard cru est une excellente source de vitamine A et une bonne source de vitamine C. Il contient du potassium et de l'acide folique. Cuit, il est également une excellente source de vitamine A et contient de la vitamine C et du potassium.

Il faut rechercher des choux collard aux feuilles bien fermes, bien colorées et plutôt petites, sans taches ni moisissures. On peut conserver le chou collard pendant plusieurs jours au réfrigérateur si on l'enveloppe, sans le laver, dans un papier absorbant humide et un sac de plastique perforé. Règle générale, on peut l'apprêter comme l'épinard. Si on désire atténuer un peu la saveur prononcée du chou collard, il est conseillé de le blanchir avant de le cuisiner. Le chou collard se marie très bien avec l'orge, le riz brun, les pommes de terre et les légumineuses. Il rehausse les soupes et les ragoûts et s'incorpore parfaitement aux purées de pommes de terre, de patates douces ou de légumineuses. On trouve le chou collard (cavalier, en rosettes) toute l'année en supermarché.


Cresson

Le cresson est une plante dont les racines poussent dans l'eau courante, claire et froide. Ses longues tiges peuvent atteindre de 20 à 50 centimètres de hauteur pour donner un ensemble de petites feuilles rondes, vert foncé, à la saveur piquante et poivrée. Le cresson de fontaine et le cresson alénois sont les variétés les plus courantes. Très peu énergétique, le cresson est une excellente source de vitamines C et A et de potassium et contient du phosphore, du calcium et de la riboflavine. Il serait tonique, diurétique, apéritif, anti-anémique et vermifuge. Comme tous les membres de la famille des crucifères, il aurait des propriétés anticancéreuses.

Choisir des feuilles fraîches, tendres et bien vertes. Le cresson est très fragile et il se conserve mal, même au frigo. S'il est vendu avec ses racines, enrouler un papier absorbant humide autour des ses racines et le déposer dans un sac de plastique perforé au frigo. Il se conserve alors, un ou deux jours. Sans racines, défaire le bouquet et laver à l'eau très froide. Bien assécher entre deux feuilles de papier absorbant. Réfrigérer dans un sac en plastique avec un papier absorbant. Pour le préparer, il suffit d'enlever un petit bout à la base des tiges et d'émincer tiges et feuilles, selon les exigences de la préparation. On l'utilise ensuite en salade, dans les sandwichs ou en trempette. Grâce à la culture en serre, on trouve du cresson toute l'année en supermarché.


Pissenlit

Les feuilles du pissenlit de culture, un membre de la famille de la chicorée et de la laitue, ont pourtant une très agréable saveur acidulée et un goût délicat. Peu énergétique, le pissenlit est une bonne source de vitamines A et C et de potassium. Il contient du fer, du calcium, de la riboflavine, de la thiamine, du magnésium, de l'acide folique et du cuivre. Le pissenlit serait dépuratif, diurétique, tonique, apéritif, antiscorbutique et décongestif. On l'utilise depuis la nuit des temps pour soulager les ulcères, hépatites et démangeaisons.

Choisir de jeunes feuilles fraîches toujours rattachées aux racines. Réfrigérer environ cinq jours dans un sac de plastique perforé. On peut blanchir les feuilles de pissenlit une ou deux minutes si on souhaite en diminuer l'amertume. On peut déguster les feuilles de pissenlit comme l'épinard. On trouve le pissenlit toute l'année en supermarché.


Borécole (chou frisé)

Le borécole est le plus résistant de la famille des choux. Le borécole, qu'on appelle également le « chou frisé », ne pousse pas en pomme comme les autres variétés de choux mais bien en branches et est donc facilement reconnaissable. Il est caractérisé par de longues feuilles fibreuses, très frisées dont la couleur passe du vert pâle au vert bleuté et au vert foncé. le borécole est aussi une excellente source de vitamines A et C ainsi qu'une bonne source de potassium. Il contient également du cuivre, de la vitamine B6, du calcium, du fer et de l'acide folique. On lui prête des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes.

Il faut rechercher des borécoles aux feuilles bien fermes, bien colorées et plutôt petites, sans taches ni moisissures. Pour conserver le borécole dans des conditions optimales, placer le chou en feuilles bien serrées au réfrigérateur sans le laver et dans un sac de plastique perforé. Il se conservera ainsi de 5 à 10 jours. Toutefois, il est préférable de le consommer le plus rapidement possible puisqu'il gagne en amertume avec le temps. Le borécole est fort apprécié nappé de sauce et gratiné, en purée ou incorporé à une purée de pommes de terre. Le borécole pousse à longueur d'année, mais il est en abondance de décembre à avril.


Laitue

Les feuilles tendres et croquantes de la laitue sont habituellement vertes, mais peuvent aussi être rouges. Très peu énergétique, la laitue est riche en eau. Elle contient plusieurs vitamines et minéraux qui changent selon les variétés. Plus la laitue est verte, plus elle en renferme. Rechercher des feuilles lustrées, fermes et croustillantes. Bien essorer les feuilles si la laitue a été lavée et les envelopper dans un papier absorbant ou un sac de plastique perforé et réfrigérer. Éviter de l'emballer hermétiquement car elle se détériorera. La laitue se conserve environ une semaine au frigo.

Il existe plus de 100 variétés de laitues. Voici quelques variétés connues de laitues: laitue frisée (une laitue non pommée aux feuilles frisées et ondulées); laitue romaine (une laitue non pommée aux feuilles vert foncé fermes et très croustillantes), laitue beurre (une laitue légèrement pommée non compacte aux feuilles très tendres qui se séparent très facilement), laitue pommée (ses feuilles compactes et rigides sont vertes et croquantes à l'extérieur et plus tendres à l'intérieur), laitue batavia (avec des feuilles épaisses, gaufrées et découpées) and laitue mesclun (un mélange de jeunes pousses de laitues diverses, de scarole, de trévise, de chicorée, de mâche, de pissenlit, de cerfeuil, de feuilles de chêne ou de pourpier). On trouve différentes variétés de laitues toute l'année en supermarché.


Chou Nappa (chou de Chine)

Le chou nappa est originaire de Chine où il occupe une place de choix dans les cuisines locales depuis des millénaires. C'est un chou à pomme allongée et compacte. Ses feuilles vert clair aux côtes très larges sont frisées autour de la côte. L'aspect du chou nappa rappelle celui de la laitue romaine. La saveur fine et douce du chou nappa s'apparente d'ailleurs à le chou pommé classique, mais en légèrement plus sucré ou douceâtre. Le chou nappa est excellent pour la santé et contribue à prévenir le cancer. C'est un légume riche en vitamine C et une bonne source de fibres.

On se doit de choisir une pomme de chou nappa compacte avec une tête ferme et des feuilles fraîches et croquantes sans trace de jaunissement. On peut conserver le chou nappa environ une semaine au réfrigérateur dans un sac de plastique perforé dans le bac à légumes. Il est impératif de ne laver le chou nappa qu'au moment de l'utiliser. Le chou nappa s'utilise dans toutes les recettes où le chou est employé. On trouve le chou nappa toute l'année en supermarché.


Capucine

Il est essentiel de faire l'achat de la capucine ou de toutes autres fleurs comestibles chez votre expert maraîcher Metro et non dans une boutique jardin car celles-ci pourraient contenir des produits chimiques nocifs

On peut consommer les feuilles, les fleurs ainsi que les boutons floraux de la capucine. Ses feuilles vertes plates et arrondies sont délicieuses et libèrent le même goût légèrement poivré que ses jolies fleurs qui varient en couleur du jaune vif, au rouge profond en passant par l'orangé. Préparer les feuilles en salade et décorer des fleurs. Les boutons de capucines marinés remplacent les câpres et les graines mûres, séchées et moulues sont un substitut du poivre. Le capucine serait stimulante, expectorante, antiscorbutique et diurétique.

Choisir les feuilles et fleurs de la capucine bien fraîches, exemptes de taches brunes ou de flétrissures. Les fleurs et feuilles de la capucine sont fragiles. Il est donc préférable de les manger peu de temps après l'achat. On trouve les fleurs comestibles au supermarché toute l'année, on peut aussi demander à son expert Metro de commander les variétés désirées.


Radicchio (chicorée italienne rouge)

Plante potagère du nord de l'Italie, le radicchio ressemble à un petit chou rouge à la base blanche. La variété la plus connue est d'un rouge foncé aux feuilles rondes, brillantes, lisses à nervures blanches. Les feuilles des autres variétés ont des formes variées et peuvent présenter des petites taches rouges, roses ou même vertes. Il possède une saveur légèrement amère comme celle de l'endive. It is low in calories and contains folic acid, potassium, copper and Vitamin C.

Choisir un radicchio avec une base ferme aux feuilles compactes, bien colorées et sans traces brunâtres à leur pointe. Le radicchio se conserve quelques jours dans un endroit frais ou dans le bac à légumes du réfrigérateur. Les emballages hermétiques le font pourrir. Sa saveur plus ou moins amère accompagne bien une autre salade; elle lui donne de la couleur et du croquant. Le radicchio est délicieux cru ou cuit. On trouve le radicchio toute l'année en supermarché.


Roquette (arugula)

La roquette est particulièrement estimée dans le sud de la France, en Égypte et en Italie. La roquette fait partie de la famille des crucifères. La roquette se présente en longues feuilles irrégulières et étroites d'un vert tendre et brillant. Lorsqu'elle est jeune, elle a un goût sublime de noisette, de poivre et de cresson, mais plusieurs la préfèrent à maturité pour sa saveur piquante et sa pointe d'amertume. La roquette est peu énergétique et serait stimulante, diurétique et stomachique.

Rechercher des feuilles petites, jeunes, fraîches et en bouquet, cueillies avant la floraison. Très fragile, la roquette devrait être consommée le plus rapidement possible. Entourer les racines d'un linge humide, déposer dans un sac de plastique perforé et réfrigérer. Déguster crue ou cuite. Cuite, la roquette perd un peu de sa saveur, mais on peut la préparer comme des épinards. On trouve la roquette toute l'année en supermarché.


Oseille

Les Romains et les Égyptiens appréciaient déjà l'oseille pour ses valeurs digestives. L'oseille est une excellente source de vitamine C, de magnésium, de vitamine A et constitue un bon apport en fer et en phosphore. Comme l'oseille contient une bonne quantité d'acide oxalique, il est recommandé de la consommer avec modération.

On peut la conserver d'un à deux jours au réfrigérateur dans un sac de plastique perforé. Laver l'oseille tout juste avant de la consommer; ne pas faire tremper, mais laver à grande eau. On peut la consommer crue ou cuite. Elle s'apprête comme l'épinard et révèle ses qualités dans les soupes et les sauces. Pour en atténuer l'acidité, on peut l'arroser de crème ou la cuisiner en compagnie de feuilles de laitue. On trouve l'oseille toute l'année en supermarché.


Épinard

L'épinard croît dans la plupart des régions tempérées où on préfère récolter les pousses encore toutes jeunes avant qu'une tige florale n'apparaisse et que celles-ci deviennent coriaces. Selon les variétés, les feuilles sont froissées ou plates, ovales, rondes ou triangulaires et d'un vert plutôt foncé. Très peu énergétique, l'épinard cru est une bonne source d'acide folique, de vitamines A et C, de potassium, de magnésium et de fer.

Choisir des épinards frais, d'un beau vert foncé, aux feuilles tendres. Les épinards se conservent de cinq à sept jours au frigo dans un sac de plastique perforé. Laver les épinards juste avant de les consommer, sinon les feuilles perdent leur belle apparence. L'épinard se déguste cru ou cuit. Pour rehausser le goût des épinards, arroser de jus de citron frais. On trouve des épinards toute l'année en supermarché.


Chou Toy Choy

Le toy choy — choy « jouet » — est une version miniature du bok choy, ses belles feuilles vert foncé à rainures atteignent une taille de 10 à 15 centimètres. Le toy choy ressemble à de petites bettes à carde et ses tiges sont douces, juteuses et croquantes. Ses feuilles nervurées ont un goût moins prononcé que celui du chou pommé et plus délicat que le bok choy. Le toy choy cuit est une excellente source de vitamine C et de calcium.

Il faut rechercher des toy choy aux tiges compactes, fermes et fraîches et sans taches brunâtres. On peut conserver le toy choy environ une semaine au réfrigérateur dans un sac de plastique perforé dans le bac à légumes. On trouve le chou toy choy toute l'année en supermarché.



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